오늘은 아보카도 효능과 아보카도 먹는 방법을 알아보려고 해요. 슈퍼푸드로 알려진 아보카도는 독특한 감칠맛 나는 식감으로 피부미용에도 좋아서 먹는 미용액으로 불리고 있습니다. 자외선으로부터 피부를 보호해주는 비타민 E가 풍부할 뿐만 아니라 운동후 땀으로 배출되는 칼륨도 풍부하게 포함되어있어 젊은 여성뿐만 아니라 중년 여성에게도 좋은 음식입니다.
아보카도란?
아보카도 칼로리는 100g 191kcal 입니다. 아보카도는 멕시코가 원산지로 미네랄과 비타민이 풍부한 과일입니다. 구입시에는 껍질의 색이 녹색에서 검정으로 변할때 손으로 쥐어서 탄력성이 느껴지는 것이 좋습니다. 구입 후에는 실온에서 보관하면 되는데 10~15도 정도가 적당해요.
아보카도 효능
1. 아보카도 효능 - 눈 건강
식물성 화합 물질인 루테인은 망막 구성의 필수 성분으로 황반변성을 예방하는 역할을 하고 눈을 보호하는 산화방지제와 같은 역할을 해서 백내장과 같은 노화로 인한 질환을 예방하는 역할을 해요. 백내장 등 여러 안구 질환은 안구에 생긴 활성산소에 의한 것인데 아보카도에 들어있는 카로티노이드 성분이 안구의 활성산소를 제거하는 역할을 해요. 또 아보카도에 들어있는 루테인은 눈에 아주 좋다고 알려진 아사이베리 보다도 더 높음 함량을 가지고 있다고 해요.
2. 아보카도 효능 - 빈혈 개선
철분이 부족하게 되면 빈혈의 원인이 되는데요, 아보카도에는 풍부한 구리, 철분 성분이 들어있어 빈혈에 도움이 될 수 있답니다. 철분과 함께 엽산도 들어있는데, 엽산은 임산부가 꼭 챙겨먹어야 하는 영양제로 태아의 발달과 임산부의 영양, 빈혈 개선에 도움을 주는 성분입니다. 빈혈이 있지만 철분제를 챙겨먹기 어려운 분들은 아보카도를 꾸준히 챙겨보시는 것도 좋겠습니다.
3. 아보카도 효능 - 뇌 건강
불포화지방산인 리놀산은 뇌의 피로와 스트레스를 해소해 주는 역할을 해요. 또 콜레스테롤이 산화하는 것을 막아주고 뇌의 혈행 개선을 도와 뇌 건강을 증진시켜줍니다. 그 외에도 풍부한 비타민, 아미노산은 치매 예방 효과가 있고 인지능력을 높여준다고 하네요. 그저 과일일 뿐인데 뇌 건강까지 지킬 수 있다니, 안먹을 이유가 없는 것 같습니다.
4. 아보카도 효능 - 당뇨 예방
단일 불포화지방산인 올레산이 풍부해 콜레스테롤을 낮추고 인슐린 기능을 개선하는 데에 도움을 줍니다. 따라서 심장 질환을 줄일 수 있고 당뇨도 예방할 수 있답니다. 미국 한 기관의 연구 결과에 의하면 아보카도와 같은 식물성 불포화지방산을 섭취한 여성과 그렇지 않은 여성을 비교했을때 당뇨의 위험이 25% 차이나는 결과도 확인되었다고 하네요. 각종 혈관질환, 당뇨가 걱정되시는 분은 아보카도를 꼭 챙겨드시면 좋겠습니다.
5. 아보카도 효능 - 피부 미용
비타민C B2, B6, 필수지방산이 풍부에 피부 건강 개선에 도움을 주며 다양한 항산화 성분으로 피부가 노화되는 것을 막아줍니다. 아보카도에 들어있는 PFA라는 성분은 자외선으로 부터 피부를 보호하고 노화를 억제하는 기능이 있는데, 이렇기 때문에 시중에 아보카도를 원료로 하는 다양한 화장품도 많이 볼 수 있답니다. 먹어서도 좋지만 발라서도 좋은 과일이네요.
6. 아보카도 효능 - 항암 효과
아보카도에 들어있는 토코페놀과 카로티노이드는 염증을 예방하고 암 발생을 예방하는 데에 도움을 줍니다. 또 아보카틴B라는 지방산은 암세포 증식을 억제하는 역할도 한다고 하네요. 글루타티온, 플라보노이드와 같은 항산화 성분은 각종 암을 예방하는 데에 좋은 것으로 알려져 있답니다.
7. 아보카도 효능 - 항산화 작용
아보카도에 있는 비타민C, 비타민E, 카로티노이드 성분과 토코페놀 성분은 소염 작용을 하기 때문에 염증을 제거하는 데에 좋고 항산화 작용을 해요. 또 아보타킨B라는 지방산이 풍부한데 이 성분은 암세포 전이를 억제하고 활성산소를 제거해서 암 예방 효과가 있답니다. 그 외에도 글루타티온, 네오크롬, 에피케친, 비올라산틴 등 항산화에 도움을 주는 여러 물질들을 풍부하게 가지고 있어 우리 몸의 각종 기관의 노화를 막아주는 효과가 있답니다.
8. 아보카도 효능 - 피로 회복
비타민C 가 풍부해 피로감을 느끼게 하는 젖산을 제거하는 데에 좋기 때문에 피로회복에 도움을 줍니다. 항산화 성분인 글루타티온은 간의 유해물질을 정화해주고 간세포 손상을 막아주기 때문에 간 건강에 좋은 성분인데요, 이 글루타티온도 풍부하게 들어있기 때문에 지친 간을 회복하는 데에도 좋습니다.
아보카도 부작용
아보카도는 풍부한 영양만큼 칼로리도 높은 편인데 과다 섭취하시는 것은 건강에도 좋지 않습니다. 하루에 반개~1개 섭취가 적당하며 많이 먹을 경우 설사, 복통을 유발할 수 도 있다고 하니 참고하시기 바래요. 체질에 따라 아보카도에 대한 부작용이 발생할 수 있답니다. 따라서 소량 섭취 후 이상이 없는지 확인이 필요해요. 또 아보카도는 후숙 과일로 잘 익혀 먹어야 하는데요 덜익은 아보카도의 경우 두드러기 등 알러지가 생길 수 있다고 하네요.
아보카도 손질법
아마 아보카도 안에 큰 씨앗이 있다는건 한번쯤은 보셨을텐데 그 사실을 모르고 칼로 반 자르려고 했다가는 낭패를 볼 수 있답니다. 아래 방법대로 따라해보세요.
1. 세로 방향으로 칼집을 내주세요
2. 칼집을 중심으로 양쪽을 비틀어 엽니다.
3. 가운데 씨는 제거합니다
4. 껍질에서 과육을 분리해 적당한 크기로 썰어주세요
아보카도 먹는 방법
생과일을 그대로 활용 샐러드나 토핑하거나 오픈 샌드위치의 토핑을 활용해도 너무 먹음직스럽습니다. 잘라서 얹고 계란이나 한두가지 부재료만으로도 훌륭한 비주얼이 탄생해요. 아보카도 먹는 방법으로 생과일을 갈아서 주스로 섭취 다른 과일과 함께 갈아서 주스로 마셔도 좋은데 바나나와의 궁합이 좋아요. 생과일을 요리에 활용 볶음밥이나 파스타 같은 불을 사용하는 요리에 활용해도 좋습니다. 멕시칸 요리를 좋아하시는 분이라면 타코나 과카몰리 같은 멕시코식 요리법으로 활용하면 좋습니다. 다양한 아보카도 먹는 방법을 알려드릴게요.
1. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 슬라이스
싱싱한 아보카도는 그냥 슬라이스를 해서 생으로 먹는게 가장 간단한 방법입니다. 아보카도는 취향에 맞는 모양으로 잘라주세요. 간단한 소스를 곁들여 먹으면 풍미를 더해줍니다. 와사비 간장이나 트러플 오일을 얹어서 함께먹으면 색다른 아보카도 먹는 방법으로 즐길 수 있어요.
2. 아보카도 먹는 방법 - 바게트 아보카도 오픈 샌드위치
재료 : 바게트, 아보카도2개, 레몬즙 적당량, 마요네즈, 생크림, 소금, 와사비,
아보카도를 약 1cm정도의 큐브형태로 잘라주고 레몬즙을 뿌린후 소금을 살짝 뿌려 간을 더해줍니다. 그리고 마요네즈와 생크림을 넣어 섞어주세요. 바게트빵은 1cm 두께로 자른후 만들어진 아보카도 마요네즈를 올려주시면 간단한 샌드위치로 아보카도 먹는 방법 완성입니다.
3. 아보카도 먹는 방법 - 훈제 연어 아보카도 샐러드
재료 : 아보카도 (60g) 1/2 , 레몬 즙 1/2 t, 상추 20g, 훈제 연어 (슬라이스) 30g , 어린 새싹 10g ,후추 바질, 올리브 오일 2 t , 레몬 즙 1 t , 설탕 1/2 t , 소금
아보카도는 연어와 참 잘 어울립니다. 양상추는 손으로 한입 크기로 뜯고 훈제 연어는 한입 크기로 잘라주세요. 아보카도는 껍질을 벗겨 1/2를 1cm 폭으로 썰주고 레몬 즙을 뿌려줍니다.큰 그릇에 소스 재료를 넣고 섞어 드레싱을 만들어줍니다. 양상추와 어린 새싹을 넣고 연어와 아보카도를 올린후 드레싱을 뿌려 드시면됩니다
4. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 컵 그라탕
재료 : 아보카도 1개,마요네즈 1큰술,밀가루 1큰술,,우유 1컵,소금 한 꼬집,후추 한 꼬집, 치즈
내열 용기에 마요네즈와 밀가루, 우유 1/2컵을 넣어 잘 섞어줍니다. 남은 우유도 더해 섞어 가정용 전자레인지에 1분 30초 정도 돌려주면 아주 맛있는 소스가 완성됩니다. 아보카도는 길이가 긴 쪽으로 반으로 잘라 씨를 제외하고 내용물을 숟가락으로 속을 다 파내주세요. 만든 소스와 잘 도려낸 아보카도에 소금 후추를 섞어 아보카도 껍질에 다시 넣습니다. 아보카도를 다시 넣은 껍질 위에 치즈를 얹어 치즈가 노릇해질 때까지 전자레인지에 돌려주시면 완성입니다.
5. 아보카도 먹는 방법 - 아보카도 토마토 샐러드
재료 : 아보카도 1개, 레몬즙 1t, 방울토마토 4개, 올리브오일
아보카도를 한입에 먹기 좋은 사이즈로 잘라 레몬즙을 뿌려줍니다. 방울토마토도 반으로 잘라 한입에 먹기 편할수 있도록 해준 후 함께 섞어주면 간단하면서도 맛있는 아보카도 샐러드가 완성됩니다.
아보카도 오일 먹는 방법
아보카도 오일 그대로 하루 1스푼 정도 섭취하거나 다양한 요리에 활용해도 좋습니다. 아보카도 오일은 다른 기름보다 열에 강해 볶음 요리에 사용해도 영양이 그대로 살아있어 요리에 활용하기에도 적당해요. 채소의 영양소 중에 지용성 영양소 예를 들면 토마토나 당근의 베타카로틴, 알파카로틴은 우리 몸에 흡수가 잘 되지 않습니다. 이때 아보카도 오일과 함께 먹게 되면 흡수가 잘되는데 루테인의 경우 흡수율이 5.1배, 알파카로틴은 7.2배, 베타카로틴은 무려 15.3배가 상승한다고 해요. 샐러드 220g 정도에 아보카도 오일을 약 24g 정도 넣어 먹으면 적당하다고 해요.
아보카도 오일 부작용
과다 섭취 시 설사와 복통을 유발할 수 있으므로 하루 1~2스푼 이내로 드시는 것이 좋습니다. 칼륨의 함량이 높아서 신장이 좋지 않은 분이라면 섭취 시 주의하시길 바랍니다. 모유의 양을 줄일 수 있으므로 모유를 수유 중인 분이라면 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 아보카도 오일의 단점이라 할 수 있는 높은 칼로리로(100g에 187kcal) 과다 섭취 시 비만을 불러올 수 있으므로 적당한 양을 드시 바랍니다.
아보카도 먹는 방법과 아보카도 효능, 아보카도 오일 먹는 방법에 대해 알아봤습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 오늘도 행복하고 즐거운 하루 보내세요. 방문해 주셔서 감사합니다.
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