오늘은 변비에 좋은 음식 변비해결방법에 대해 알려드리려고 합니다. 특히 여성분들의 경우 변비로 고생하시는 분들이 참 많죠. 변비는 별 것 아닌것 같아보이지만 삶의 질을 떨어트리는 질환 중 하나입니다. 변비는 젊은층부터 노년층까지 발생하는 연령대도 다양하며, 일상생활에 많은 지장을 줄 수 있기 때문에 항상 꾸준한 관리를 해주는 것이 좋아요. 자세히 알아볼게요.
변비란?
변비란 변이 오랫동안 장에 머물로 배설되지 못하는 상태로 전 인구의 5~20%가 변비 증상을 호소할만큼 매우 흔한 증상이라고 하는데요 나이가 들수록 빈도가 증가하고 남성보다는 여성에게 더 많이 발생하는것으로 알려져 있습니다. 변비는 배변의 횟수나 변의 형태 등을 고려하여 진단하는데 주 2회 이하의 배변, 과도한 힘을 주는 경우, 변이 작고 단단한 경우, 잔변감이 드는 경우, 배변시 통증이 있는 경우 등을 나타낼 경우 변비로 진단하게 됩니다.
변비 원인
만성변비는 보통 기질적 원인을 찾지 못하는 경우가 대부분입니다. 드물지만 다양한 이차적인 원인으로 발생되기도 합니다. 변비를 불러오는 전신 질환은 당뇨, 갑상선 기능 저하, 고칼슘혈증 등이 있습니다. 다발경화증, 파킨슨병, 척추병 등의 신경 질환 또한 변비를 불러오게 됩니다.
우울증, 정신 불안증 같은 정신질환, 항콜린제, 제산제, 철분제, 마약성 진통제 등의 약물이 변비를 불러오는 경우도 적지 않은데요 원인을 알 수 있는 이차성 변비, 기질성 변비를 제외하면 원인 불명 또는 일차성 변비로 진단합니다. 변비는 심각한 병은 아니지만 개인에게 있어서는 삶의 질을 결정하는 굉장히 중요한 질병이기 때문에 잘 관리를 하는 것이 중요합니다.
변비에 좋은 음식 변비해결방법
1. 변비에 좋은 음식 - 사과
사과에는 식이섬유의 하나인 펙틴 성분이 함유되어 있어, 장운동을 활발하게 해주고 배변을 촉진시켜주며, 유독성분을 흡수하여 장 속에 가스가 생기는 것을 막아주기 때문에 피부미용에도 좋은 영향을 주는 과일입니다.
2. 변비에 좋은 음식 - 고구마
고구마는 식이섬유가 풍부하여 장의 운동을 활발하게 해주어 변비를 예방할 뿐만 아니라, 고구마를 잘랐을 때 나오는 흰색 진액 성분인 얄라핀은 장을 청소하는 역할을 하고 배변을 원활하게 해주며, 대장암을 예방하는 효과를 줍니다. 또한 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 장 기능을 활성화시켜주는 비타민B1이 풍부하여 식이섬유와 함께 배변을 더욱 더 원활하게 해줍니다.
3. 변비에 좋은 음식 - 바나나
많은 분들이 알고 있는 잘못된 정보로 바나나는 변비를 일으키는 과일로 알고있는 경우가 많은데요, 일부는 맞고 일부는 틀립니다. 덜익은 바나나를 과하게 먹을 경우 변비가 생길 수 있습니다. 하지만 바나나에 들어있는 식이섬유와 펙틴성분은 소화과정을 느리게 하여 조금만 섭취해도 포만감을 오랫동안 줘 장기능을 활발하게 하는 효과를 가져오는 변비에 좋은 음식입니다. 실제로 저는 변비가 생긴다 싶으면 바나나를 먹고 해결된 경우가 많습니다.
4. 변비에 좋은 음식 - 키위
실험 결가에 의하면 키위를 매일 두개씩 먹은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 50%의 변비 개선 효과가 있었다고 합니다. 키위에는 변비 치료제로 사용되는 실리움과 비슷한 효과가 있어 장 속 숙변을 제거하며 독소를 배출해주어 변비 해결방법으로 추천하는 과일입니다.
5. 변비에 좋은 음식 - 푸룬
변비에 뛰어난 효과를 가지고 있는 말린 자두인 푸룬에 대해서 들어보셨을텐데요 말린 자두는 식이섬유가 풍부해 변비에 좋으며 강력한 항산화 효과까지 동반한 식품입니다. 말린 자두 그대로 먹어도 되지만 시중에는 푸룬 주스가 많이 나와있어 손쉽게 섭취할 수 있는데 과다 복용하게 되면 변비 해소를 넘어 배탈과 설사를 유발할 수 있으니 적정량 섭취가 중요합니다. 또 자두에 소량 함유된 옥살산염이라는 성분은 신장이 안좋은 사람에게는 좋지 않은 성분으로 섭취에 주의하셔야 합니다.
6. 변비에 좋은 음식 - 단호박
붓기 제거에도 효과적인 단호박은 콜레스테롤을 낮추는데에도 효능이 있지만 식이섬유가 풍부해 변비에 좋은 음식으로 추천하는 음식이다. 붓기를 제거하는 데도 좋은 것으로 알려져 있고 콜레스테롤을 낮추는 효과도 가지고 있어 여러모로 건강에 도움이 되는 식품인데요, 과다 섭취시에는 설사를 유발할 수 있으므로 적정량 섭취가 중요하겠습니다.
7. 변비에 좋은 음식 - 차전자피
차전자피는 질경이 씨앗을 건조시킨 것으로 차전자피 껍질은 80%가 식이섬유로 되어 있다고 합니다. 보통 가루로 된 제품을 많이 볼 수 있는데 차전자피 가루를 먹게 되면 대변이 잘 움직이도록 해주고 대장 운동을 원활하게 만듭니다. 또 차전자피에 풍부하게 들어있는 식이섬유는 유산균의 먹이가 되어 장 건강 개선에도 도움을 줍니다. 차전자피 효능에 대해 주변에서 겪어 본 분의 이야기를 들어보니 신세계에 눈을 떴다고 하시더라구요. 시중에 나와있는 유명한 변비해소 제품들도 차전자피를 주 원료로 하는 제품이 많은 만큼 효과는 확실한 것 같습니다.
8. 변비에 좋은 음식 - 새싹보리
새싹보리는 다이어트에도 매우 뛰어난 효과를 보이는 식품인데요 식이섬유가 풍부하여 변비에도 효과를 볼 수 있습니다. 새싹보리에 들어있는 식이섬유는 시금치의 24배, 고구마의 20배에 달할 정도로 엄청난데요, 노폐물 배출 효능도 가지고 있어 여러모로 건강에 좋아요. 다이어트를 하게 되면 먹는 양이 줄어들어 변비가 동반되는 경우가 많습니다. 이 때에는 다이어트와 변비에 모두 좋은 새싹보리를 꼭 챙겨드시면 좋겠습니다.
9. 변비에 좋은 음식 - 참당귀
참당귀는 따뜻한 성질을 가진 약재로 건조한 대장에 진액을 보충하여 촉촉한 환경으로 만들어주어 변비 개선 효과를 볼 수 있습니다. 참당귀는 건조한 대장에 진액을 보충시켜 촉촉하게 돕고, 황기는 몸에 따뜻한 기운을 더해주어 배변활동을 원활히 하는데 도움을 주기 때문에 참당귀나 황기를 끓여 우려내어 차로 꾸준히 마시면 숙변으로 인한 변비를 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 변비에 좋은 음식 - 양배추
변비에 좋은 음식으로 가장 좋은 것은 건강채소 양배추 섭취입니다. 식이섬유와 비타민이 풍부한 양배추는 변비에 좋은 음식에 절대 빠질 수 없는 건강식품입니다. 따라서 꾸준히 섭취하면 수분량이 증가되 배변활동에 많은 도움을 주기 때문에 변비를 예방하는 효과를 가져옵니다.
변비가 생기는 나쁜 습관
아래 나와있는 습관들은 변비를 유발하는 나쁜 습관입니다. 내용 중에 해당하는 게 많다면 배변을 원활하게 할 수 있도록 습관을 고쳐보시기 바랍니다.
1. 물을 잘 마시지 않는 것
2. 몸에 끼는 옷을 많이 입는다
3. 운동을 싫어하고 몸을 움직이기 싫어함
4. 화장실에서 신문이나 스마트폰을 보는 것
5. 채소와 과일을 잘 먹지 않는다
6. 화장실을 자주 가기 어려운 환경에 있다
변비해결방법
변비에 좋은 음식들을 알아봤는데 이번엔 생활 습관도 개선도 알아보겠습니다.
1. 변비해결방법 - 규칙적인 식습관
규칙적인 식사를 통한 식습관 관리 역시 좋은 방법입니다. 많은 사람이 아침을 거른 채 하루를 시작하는 경우가 많은데요 아침 식사를 자주 거른다면 대장 연동 운동은 저하되고 전날 먹었던 음식이 그대로 장에 머무르며 만성 변비로 이어질 수가 있습니다. 아침에 물을 1~3컵 정도 마셔 주거나 유제품을 섭취해 주는 것은 장에 자극을 줘서 배변 활동에 도움이 될 수 있으며 섬유소가 포함된 너무 부담스럽지 않은 아침 식사를 먹는다면 포만감으로 인하여 점심의 폭식을 막을 수가 있으므로 다이어트 중 생기는 변비를 해결함에 있어 도움이 될 수 있습니다.
또한 기름진 음식이나 육류의 과도한 섭취는 변비를 유발할 수 있어 제한적으로 섭취하도록 하며, 기름진 음식이나 육류를 먹을때에는 되도록이면 섬유질이 많은 채소와 함께 섭취하는것이 변비 해결방법에 도움이 됩니다. 발암물질이 있을 수 있는 인스턴트 식품, 흡연과 지난친 음주는 삼가하며 섬유소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋아요. 적어로 하루 30g의 섬유소와 섬유질에 수분을 공급하기 위한 음료도 충분히 섭취하는 것이 좋아요.
2. 변비해결방법 - 풍부한 섬유소 섭취
변비를 치료하기 위해 의사는 종종 사람들에게 식이섬유 섭취를 늘리라고 말합니다. 섬유질 섭취를 늘리면 배변의 양과 일관성이 증가하여 배변이 더 쉬워지기 때문입니다. 또한 소화시스템을 더 빨리 통과하는데 도움이 됩니다. 신선한 과일을 껍질째 먹어 주거나 하루 1개 정도 꾸준하게 섭취해 주는 것 역시 좋아요. 식이섬유는 하루에 최소 25~30g 정도 섭취해 주는 것이 좋으나, 갑작스럽게 많은 양을 섭취해 버리거나 너무 많은 양을 먹어 버리면 배에 가스가 차서 불편함을 느낄 수 있으므로 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
3. 변비해결방법 - 수분 섭취
물을 많이 마시지 않는 경우 변비가 생길 수 있습니다. 이를 방지하기 위해서는 충분히 물을 마시고 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 변비가 있는 사람은 탄산수를 마셔도 좋아요. 탄산수를 마시는 것이 일반 물보다 변비 완화에 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 여기에는 소화 불량 또는 만성 변비가 있는 사람이 포함됩니다. 하지만 탄산음료는 건강에 해로운 영향을 미치고 변비를 약화시킬 수 있으므로 좋은 방법은 아닙니다.
4. 변비해결방법 - 유산균 섭취
유산균의 섭취로 장 활동을 원활하게 하는것도 좋은데요 유산균 종류에는 프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 포스트바이오틱스 등 다양한 유산균 제품이 나오는데 본인에게 맞는 유산균 제품을 선택하여 장내 유익균을 늘려주면 좋습니다. 변비 해결방법에도 좋지만 면역력을 높이는 데에도 중요한 역할을 합니다. 유산균 제품 외에도 요구르트나 요거트 등으로 꾸준히 유산균을 섭취하는것도 변비 해결방법에 좋은 효과가 있습니다.
5. 변비해결방법 - 꾸준한 운동
다양한 연구에서 운동이 변비 증상을 개선하는데 도움이 될 수 있다고 확인되었다고 하는데요 앉아있는 생활방식이 변비 위험 증가와 관련이 있다고하는데요 원활한 배변을 하기 위해 운동을 늘릴 것이 좋습니다. 변비에 좋은 운동은 대표적으로 줄넘기가 있습니다. 대부분 변비가 있는 분들은 대장에서 짜내는 힘이 약해서 변비가 생기는 경우가 있습니다. 대장이 힘이 약한 이유는 장 활동이 활발하지 못하기 때문인데요, 줄넘기를 하게 되면 장에 자극을 받아 장 운동이 활발해지기 대문에 변비에 도움이 되며 줄넘기 시 꼬리뼈 자극으로 인해 변을 보고 싶은 느낌을 받게 된다고 합니다.
6. 변비해결방법 - 신호가 오면 바로 화장실로
화장실에 가려는 욕구를 억제하거나 미루면 안됩니다. 화장실에서는 충분한 시간을 가지고 변을 보도록 합니다, 신문이나 휴대폰을 보느라고 장시간 앉아있는 것은 좋지 않습니다.
7. 변비해결방법 - 변비약 복용
변비가 심각한 수준이라면 주저하지 말고 변비약을 복용하는 것이 좋아요. 만약 변에 수분이 부족할 경우 연변하제를 섭취하여 변을 풀어주는 방법이 있고 대변을 부드럽게 해주며 동시에 장운동인 연동 운동도 많아지도록 해주는 삼투압성 완하제를 섭취하는 것이 좋습니다.
또 장내에서 수분을 흡수하여 변의 부피를 크게하여 배변 횟수를 증가시키는 팽창성 완하제와 정말 변비가 심한 사람들을 위해 강제로 배변을 일으키는 약물인 자극성 완하제가 있다고 합니다. 단 변비약을 남용하는 것은 좋지 않으며 약보다는 습관을 통해 변비를 개선하는 것이 중요하다는 것은 명심하셔야 겠습니다.
8. 변비해결방법 - 스트레칭
앉아서 일하는 경우라면 자주 일어나서 스트레칭을 하고 주변을 가볍게 걷기, 계단 오르내리기 등 꾸준한 운동을 해주는 것이 좋아요. 걷거나 달리는 것은 장 운동을 도와주어 변비해소에 도움을 줍니다.
변비 치료에 좋은 식사법
- 팥과 다시마를 물에 넣어 끓인 다음 팥만 제거해서 장기 복용하면 좋아요. 팥의 떫은 맛은 사포닌으로 장의 활동을 촉진시켜 줍니다.
- 목이버섯 · 죽순 · 구약나물 · 바나나를 섭취해주세요.
- 현미 · 채식 위주로 섭취해주세요.
- 미역국을 자주 끓여 먹어도 효과가 있어요.
변비에 좋은 음식 변비해결방법에 대해 알려드렸습니다. 변비가 심각한 수준이라면 병원을 찾아가 정확한 검사와 치료를 받는것이 좋고 변비는 주로 약물치료로 진행하게 됩니다. 치료도 중요하지만 앞서 말한 식습관이나 생활습관의 개선 또한 중요합니다. 모든 것의 중심이 되는 것은 바로 건강입니다. 위 내용 참고하셔서 건강 지키시고 행복한 생활 하시기를 바랍니다. 방문해 주셔서 감사합니다.
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