비타민d 많은 음식이 어떤 음식들이 있는지 알고계신가요? 반드시 영양제를 챙겨 먹지않아도 넉넉하게 우리의 식습관으로 섭취가 가능합니다. 반드시 자세하게 보셔서 우리몸에 필수로 필요한 비타민d를 챙기시길 바래요.
목차
비타민D
칼슘과 인의 대사에 중요한 역할을 하는 지용성 비타민의 하나. 유기체의 성장, 특히나 뼈의 발육과 연관된 칼슘 대사에 필수적입니다. 비타민 D는 대부분 태양광선에 의해 만들어지며 음식물로 섭취되는 비타민 D는 많지 않습니다.
뼈를 건강하게 유지하기 위해서는 우리 몸에 충분한 비타민 D가 필요합니다. 비타민 D는 햇빛을 받으면 피부 내 세포조직에서 합성되는데, 이때 합성된 양이 대사에 필요한 양보다 부족하면 음식물로부터 섭취해야만 합니다. 비타민 D는 결핍 시 나타날 수 있는 구루병이 대구 간유로 치료되면서 치료에 기여한 성분을 비타민 D로 명명한 것입니다.
비타민d 많은 음식
1. 비타민d 많은 음식 - 연어
연어는 불포화지방이 셀 수 없이 많은 생선으로 비타민D의 좋은 공급원이지요. 미국 농무부(USDA) 식품 성분 데이터베이스에 의하면 3.5온스(100g) 양식 대서양 연어 한 마리에 비타민 D가 526IU의 66%에 달한다고 합니다.
평균적으로 야생에서 잡힌 연어는 3.5온스(100g) 당 988IU의 비타민D를 포함하고 있는데, 이는 DV의 124%에 해당합니다. 일부 연구에 의하면 야생연어는 1인분에 1,300 IU까지 함유되어 있어요. 그러나 양식 연어는 야생 언어에 비해 비타민 D 함유량이 25%밖에 함유되어 있지 않지만 양식연어 1인분은 DV의 32%인 250IU 비타민D를 제공합니다.
2. 비타민d 많은 음식 - 유유
우유는 칼슘과 비타민D를 가장 쉽게 얻을 수 있는 가장 유명한 식품 중 한가지이지요. 요즘에는 시중에 칼슘과 비타민 D를 훨씬 강화해 주는 우유도 시판되고 있다고 합니다. 우유는 항산화 성분이 많아 갖가지 질병을 예방해 주고 뼈건강에도 좋으며 자기 전에 따뜻한 우유를 한잔하고 자면 편안한 마음으로 숙면에도 도움을 줍니다.
3. 비타민d 많은 음식 - 버섯
버섯은 비타민 D의 유일한 좋은 식물원이지요. 인간처럼 버섯은 자외선에 노출되었을 때 이 비타민을 합성할 수 있어요. 하지만 버섯은 비타민 D2를 생산하고 동물은 비타민 D3를 생산합니다. 비타민 D2는 비타민 D의 혈중 수치를 높이는 데 도움이 가능하지만 비타민 D3만큼 효과적이지 않을 수 있어요. 그럼에도 불구하고 야생 버섯은 비타민 D2의 훌륭한 공급원이지요. 실제로 일부 품종은 3.5온스(100g) 당 최대 2300IU로 DV(30)의 거의 3배에 달합니다.
4. 비타민d 많은 음식 - 코드리버 오일
비타민 d 많은 음식 중 한가지가 코드리버 오일이라고 합니다. 대구 간유로 불리는 코드리버 오일은 우리 몸의 염증 억제에 도움을 주고, 혈액 순환에 기여하는 오메가-3 지방산과 비타민 d가 풍성하게 포함되어 있다고 합니다. 그래서 오일 한 숟가락만 먹어도 충분한 비타민 d를 먹을 수 있다고 합니다.
5. 비타민d 많은 음식 - 고등어
암의 위험을 피하고 싶다면 고등어보다 더 좋은 음식은 없어요. 이는 최고의 비타민 D 공급원 중 한가지며 암 유발 세포의 위험을 줄이는 데 보탬이 될 수 있습니다. 그것은 음식이 암 문제와 싸우기 위해 비타민 D와 함께 올바른 영양소를 섭취할 수 있게 도와줘요.
그리고 소비자에게 아연과 칼슘을 제공합니다. 그러나 이 물고기는 영양가가 높기 때문에 임신 중에는 의사가 피해야 합니다. 다른 모든 경우, 고등어에서 540IU의 비타민 D를 얻을 수 있어요.
6. 비타민d 많은 음식 - 청어와 정어리
청어는 전 세계에서 먹는 생선이지요. 청어는 날것, 통조림, 훈제 및 절인 식품으로 만들어 섭취할 수 있어요. 이 작은 물고기는 역시 비타민D의 가장 좋은 공급원 중 하나인데요. 신선한 대서양 청어는 DV의 27%인 3.5온스(100그램) 당 216IU를 제공합니다.
절인 청어는 역시 비타민D의 좋은 공급원이며, 3.5온스 당 112 IU, 즉 DV의 14%를 제공합니다. 하는데, 절인 청어는 역시 많은 양의 나트륨을 함유하고 있는데, 나트륨을 과다로 먹을 수 있으기 때문에 주의해야 합니다. 통조림 정어리는 비타민D의 좋은 원천이기도 합니다.
1캔(3.8온스)은 DV의 22%인 177 IU를 함유하고 있습니다. 다른 종류의 지방이 많은 생선들도 좋은 비타민D 공급원입니다. 넙치와 고등어는 각각 필레 반 개당 384 IU와 360 IU를 제공합니다.
7. 비타민d 많은 음식 - 쇠고기 간
쇠고기 간은 일일 비타민 D 요구량을 충족시키는 가장 쉽고 쉬운 방법을 제공하므로 비타민이 매우 많은 목록에 있는 훌륭한 공급원 중 한가지이지요. 필요한 양의 비타민 D를 얻기 위해 쇠고기 간으로 특별한 조치를 취할 필요는 없어요. 쇠고기 간만 있다면 돼요.
쇠고기 간은 내장육이라서 대부분의 다른 육류가 제공할 수 없는 필요한 양의 비타민 D를 제공합니다. 보통은 쇠고기 간에는 149IU의 비타민 D가 포함되어 있어 다른 육류와 달리 비타민 D 요구량을 충족하는 데 도움을 줍니다.
8. 비타민d 많은 음식 - 계란 노른자
생선을 먹지 않는 사람들은 해산물이 비타민D의 유일한 원천이 아니라는 것을 알아야 합니다. 통 달걀은 훌륭한영양가 있는 음식일 뿐 아니라 또 다른 비타민D의 좋은 공급원입니다. 계란의 대부분의 단백질은 흰색에서 발견되지만, 지방, 비타민, 미네랄은 대부분 노른자에서 발견됩니다. 전형적인 계란 노른자 하나는 DV의 5%인 37 IU의 비타민D를 함유하고 있습니다.
계란 노른자의 비타민D 수치는 태양 노출과 닭 사료의 비타민D 함량에 따라 달라져요. 같은 먹이를 주면 햇빛을 받으며 밖에서 배회하는 목초지에서 사육된 닭들은 3-4배 높은 수준의 알을 낳습니다. 게다가, 비타민D가 매우 많은 사료를 주는 닭의 계란은 노른자당 6,000IU의 비타민D를 함유할 수 있습니다. 이는 DV의 무려 7배에 달하는 수치이지요.
9. 비타민d 많은 음식 - 굴
굴은 맛있으며 맛있을 뿐만 아니라 여러가지 영양소와 비타민이 풍부합니다. 굴에 포함된 많은 비타민 중 비타민 D가 그 중 한가지이지요. 굴은 칼로리가 낮기 때문에 최고의 비타민 D 공급원으로 간주되며 소비자에게 건강상의 위험이 거의 없어요. 굴에는 하루 비타민 D 섭취량을 충족할 수 있는 약 320IU의 비타민 D가 들어 있어요. 비타민 D가 매우 많은 식품을 찾을 때 굴이 완벽한 해답이지요.
10. 비타민d 많은 음식 - 참치 통조림
자취생의 영원한 동반자 참치 통조림에도 다량의 비타민D가 들어있다고 합니다. 생선을 사서 조리하는 것보다 참치캔을 이용하게되면 더욱 편하게 식사도 할 수 있으며 비타민D도 섭취가 가능합니다. 참치캔 하나에는 300IU정도의 비타민D가 들어있다고 하니 참치를 이용하는 것도 좋은 방법일 것 같습니다.
비타민d 많은 음식에 관하여 알아봤어요. 저의 포스팅 내용이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 항상 건강하고 즐거운 하루 되시기 바래요.
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