지방간 없애는 방법 이렇게만 하자

지방간은 사람들이 흔히 걸리는 간 질환이예요. 다른말로 ‘간지방증’ 이라고 불리며 지방산과 트리글리세리드가 간에 쌓이고 간 세포 기능을 변화시키고 염증유발을 해요. 가족력이 있거나 지방간이 있으면 식습관, 생활습관을 개선시키는게 아주 중요해요. 지방간의 원인과 지방간 없애는 방법에 대해 자세하게 알아보도록 할게요

지방간이란?

지방간은 알콜성과 비알콜성으로 나눌 수 있어요. 알콜성 지방간은 원래 몸 속에 들어온 알콜 대부분은 간에서 해독되어 몸 밖으로 배출되는데 이 해독과정에서 간의 활동에 이상이 생기면서 간에 중성지방이 축적되어 생기게 돼요. 비알콜성 지방간은 비만과 당뇨병이 있는 사람이 인슐린 활동이 원활하지 않아 간에 지방이 축적되면서 생기게 돼요. 비만과 당뇨병이 없는 사람일지라도 지방간이 쌓일 수 있는데 어디까지나 비만이나 당뇨병이 있는 사람도 지방간이 일어날 수 있다는 확률적 의미이며 저처럼 마른 사람도 지방간이 일어날 수 있다는걸 의미해요.

지방간 원인

1. 과음

술을 너무 많이 마시면 몸에 미치는 영향이 걱정된다는 말을 듣기 때문에 많은 사람들이 주의하면서 음주를 하실텐데, 간의 질병인 간염이나 간경변증은 알코올의 영향으로 되어 버리는 경우와 그렇지 않은 경우는 구별해서 표현됩니다. 알코올 이외가 주된 원인으로, 지방간에서 서서히 진행되는 간장병에는 '비알코올성 지방간염'이 있습니다. 한편, 알코올에 의한 지방간은 진행되면 알코올 중증형 간염이 되는 경우가 있습니다.

특히나 음주가 많은 사람은 일단 알코올성 간염이 발병하면 또 다른 음주로 반복 알코올성 간염이 되며, 10년 후에는 약 1~2%가 간경변으로 진행될 확률이 높다고 해요. 이 단계에서 지방간을 치료해 나갈 수 있도록 노력하는 것이 중요해요.

2. 과식

지방간이 되는 원인 중 한가지는 과식이 있다고 알려져 있습니다. 사무 일 등 운동이 부족하기 쉬운 사람은 특히나 주의를 할 필요가 있습니다.소비되지 않고 체내에서 남은 칼로리는 중성 지방과 글리코겐이 되어 몸에 축적됩니다. 내장지방이나 피하지방이 되어 간에도 저장되어 간세포의 30% 이상에 중성지방이 축적되면 '지방간'으로 진단됩니다.

비만이 되면 내장 지방의 상태가 걱정이 될텐데 그러나 내장 지방과 간에 축적되어가는 지방은 구별되어 있어 그다지 뚱뚱하지 않아도 지방간으로 진단되는 경우가 있습니다.지방간은 초기 단계에서는 자각 증상을 알기 어렵고, 조금 피로하기 쉬운 과 같은 증상이 인정되는 정도예요. 그러나 진행이 되면 간염이나 간경화가 되어 버릴 수도 있습니다.

지방간 없애는 방법

1. 지방간 없애는 방법 - 체중관리

과체중 혹은 비만인 비알콜성 지방간 환자는 7~10%의 체중 감량이 필요해요. 그러나 체중을 한 번에 빨리 줄이게 되면 간에 무리가 가기 때문에 오히려 악화하는 경우가 있기 때문에 한 달에 2~3kg의 체중을 줄이는 것이 적절해요. 운동은 유산소 운동과 근력운동을 함께 병행해야 하며, 중등도 운동을 주 3~5회, 총 150분 이상 할 것을 권고하고 있어요.

2. 지방간 없애는 방법 - 지방 섭취 자제

지방간 없애는 방법으로 지질은 멀리하는 것이 좋습니다. 조리는 식물성 기름을 사용하며, 1일 사용량은 1큰술 정도로 억제해요. 지질은 동물성도 식물성도 억제하지만 극단적인 제한은 필수 지방산의 결핍이 발생하기 쉽기 때문에 균형을 유지할 수 있는 정도로 제한해요.

3. 지방간 없애는 방법 - 금주

알콜성지방간의 대부분이 술이 원인이 돼요. 장기간 계속해서 술을 마실 경우 지방간이 생길 확률이 90%를 넘는다고 해요. 그리고 지방간이 있는데 계속 술을 마시게 되면 간염이나 간암으로 이어질 수 있어 꼭 금주를 해야 해요. 술이 간에 끼치는 영향은 간세포에 지방을 쌓는 것으로 보입니다. 이는 간 기능을 약화시키고 지방간까지 이어지게 돼요.

4. 지방간 없애는 방법 - 당분 자제

지방간 없애는 방법으로 단 음식을 억제하는 게 좋습니다. 주스류와 과자에 포함된 설탕이나 과일에 많은 과당은 곡류에 포함된 전분류에 비해 중성 지방이 간에 쌓이기 쉬운 성질을 갖고 있습니다. 설탕을 많이 포함한 식품은 피하며, 과일은 삼가며, 곡류는 과하지 않을 만큼 섭취해요.

5. 지방간 없애는 방법 - 식이섬유가 많은 식품 섭취

지방간 없애는 방법으로 식이섬유과 풍부한 음식을 섭취하는 게 좋습니다. 야채와 해초류, 버섯은 포만감을 얻기 쉬우며 에너지 과다하게 섭취를 방지하기 위해 적극적으로 섭취하는게 좋습니다.

6. 지방간 없애는 방법 - 단백질 적당히 섭취

지방간 없애는 방법으로 단백질은 양질의 것을 적당히 보충할 필요가 있습니다. 단백질의 과다하게 섭취도 극단적인 부족도 지방간을 악화시켜요.

7. 지방간 없애는 방법 - 규칙적인 운동

불규칙한 식사와 부족한 운동량은 비만의 원인이 되며 비만은 모든 병을 유발할 수 있는 근원이 돼요. 그리고 지방이 몸에 계속 쌓이게 되면 간이 계속적으로 해독 작용작용을 해야 하므로 간이 피로하고 스트레스와 만성피로감을 나타날 수 있어요. 운동이 중요한 점은 바로 비만이 아니어도 지방간이 나타 날 수 있기 때문이예요. 그 부분을 예방할 수 있는 부분이 바로 규칙적인 운동이예요. 과한 운동이 아닌 가벼운 조깅이나 산책 등 무리하지 않고 꾸준한 운동을 하는 것이 중요해요.

근육은 제2의 간이라고 불리며, 근육이 증가하다 보면 대사도 올라갑니다. 특히나 중성 지방의 근원이 되는 당 대사에서는 전신 당질의 약 70%는 골격근에서 소비되고 있으므로 근육 트레이닝으로 근육량을 늘리는 것은 결국 지방간의 개선에 도움이 됩니다. 이 근육 트레이닝과 유산소 운동은 간 기능의 개선 또는 예방하는데 도움이 되므로 진행 상황에 관계없이 실천하는 게 좋습니다. 꾸준히 1주일에 3번 이상, 한 번 할 때 30분 이상 하시면 도움이 됩니다.